افسردگی تابستانی چیست؟

آیا تابه‌حال دربارهٔ افسردگی تابستانی شنیده‌اید؟ هرچند که فصل تابستان در ذهن عموم افراد، فصلی برای استراحت، سفرهای تفریحی و بازیابی انرژی است، در واقعیت زندگی، روزهای گرم می‌تواند مشکلاتی را هم برای روحیهٔ انسان ایجاد کند در ادامه با طبیب فارسی همراه شوید .

شاید شما هم تابستان ها بی دلیل روحیه ی چندانی خوبی ندارید اما نمی دانید که علت این مسأله افسردگی تابستانی است. در ادامه می خواهیم ببینیم افسردگی تابستانی چه علائمی دارد و چطور می توان با آن مقابله کرد.

اختلال عاطفی فصلی چیست؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) یک اصطلاح قدیمی‌تر برای اختلال افسردگی ماژور (MDD) با الگوی فصلی است. این اختلال یک مشکل روانی است که منجر به افسردگی شده و معمولا ناشی از تغییرات فصلی است. ممکن است در فصل زمستان این حالت را تجربه کنید. ناگفته نماند که افسردگی فصلی در زنان و نوجوانان شایع‌تر است.

دلایل افسردگی فصلی چیست؟

علت دقیق اختلال عاطفی فصلی یا اختلال افسردگی ماژور با الگوی فصلی هنوز ناشناخته مانده و عوامل موثر در افراد مختلف، متفاوت است . با این حال افراد ساکن در مناطقی با شب‌های طولانی در زمستان (به دلیل عرض جغرافیایی بالاتر) و نور خورشید کم در طول روز، بیشتر به این اختلال دچار می‌شوند. به عنوان مثال اختلال عاطفی فصلی، در کانادا و آلاسکا بیشتر از فلوریدای آفتابی است.

گمان می‌رود که نور، بر اختلال عاطفی فصلی تاثیر گذار باشد.

بر اساس یکی از نظریه‌ها در این رابطه، کاهش تابش نور خورشید، ساعت بیولوژیکی بدن، که تنظیم کننده ترشح هورمون‌ها، خلق و خو و خواب است را تحت تاثیر قرار می‌دهد. طبق نظریه دیگر، مواد شیمیایی موجود در مغز که ترشح آن‌ها وابسته به نور است در افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی بیشتر تحت تاثیر قرار گرفته و ترشح آن‌ها با اختلال مواجه می شود.

علاوه بر این افرادی که زمینه‌ی ارثی در رابطه با اختلالات روانی دارند معمولا بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.

علائم اختلال عاطفی فصلی چیست؟

در حالی که اختلال عاطفی فصلی افراد را به شکل‌های متفاوتی تحت تاثیر قرار می‌دهد، علائم آن بیشتر در ماه‌های مهر و آبان نمایان شده و در ماه اسفند یا اواخر فروردین به پایان می‌رسد. با این حال ممکن است افراد مختلف علائم را زودتر یا دیرتر احساس کنند.

به طور کلی دو نوع اختلال عاطفی فصلی وجود دارد.

افسردگی فصلی در زمستان
افسردگی فصلی در تابستان
علائم افسردگی فصلی در زمستان
احساس خستگی مداوم در طول روز
نداشتن تمرکز
احساس ناامیدی
بی حالی
بی علاقگی به فعالیت‌های جمعی
کاهش میل جنسی
افزایش تحریک پذیری احساسی
افزایش وزن
ناراحتی
علائم افسردگی فصلی در تابستان
مشکل در خوابیدن
بی اشتهایی
کاهش وزن
افزایش بی قراری
سراسیمگی یا بی قراری روانی
در موارد شدید، افراد به خودکشی فکر می‌کنند.

استفاده از جعبه نور

جعبه‌های نور درمانی مانند خورشید عمل کرده و نور لازم را برای شما تامین می‌کنند. معمولا نور این ابزار، از نور لامپ های معمولی روشن تر بوده و طول موج‌های مختلفی دارد.

افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی می‌توانند در روز حدود ۳۰ دقیقه در مقابل آن بنشینند، تا ریتم طبیعی (شبانه روزی) بدن شان برقرار شده و ملاتونین، به موقع و به اندازه ترشح شود. این ترشح ریتم طبیعی بدن را کنترل می کند.

براساس مطالعات انجام شده در دانشگاه میشیگان، نور درمانی در هنگام صبح و بعد از بیدار شدن از خواب بسیار موثرتر از زمان‌های دیگر است.

در سال ۲۰۱۴ مقاله‌ای در مجله اختلالات عاطفی منتشر شد که نشان می‌داد یک هفته نور درمانی اثری به اندازه ی دوهفته نور درمانی دارد و نیازی به ادامه دادن درمان نیست. با این حال، افراد به اشتباه در طول فصلی که بیمار هستند نور درمانی را مداوم انجام می‌دهند.

از شبیه ساز طلوع خورشید استفاده کنید.

این شبیه ساز می‌تواند به برخی از افراد دچار اختلال عاطفی فصلی کمک کند.

این ابزار مانند یک ساعت زنگ‌دار، هنگام صبح شما را از خواب بیدار می‌کنند. البته به جای صدا در آن ها از نور استفاده شده تا شدت نور را مانند خورشید رفته رفته زیاد ‌کنند. بهترین نوع آن‌ها از تمام طیف‌های نوری استفاده می‌کند تا نوری مانند نور خورشید ایجاد کند. محققان روسی دریافته‌اند این شبیه ساز به اندازه جعبه نور به افراد مبتلا به اختلالات فصلی عاطفی کمک می‌کند.

داروهای ضد افسردگی

اگر نور درمانی یا روان درمانی تاثیر لازم را روی شما نگذارد، تجویز داروهای ضد افسردگی می‌تواند به شما کمک کند. اما کالج سلطنتی روانپزشکان بریتانیا توصیه می‌کند، پزشکان از تجویز داروهایی که موجب خواب آلودگی می‌شوند صرف نظر کنند.

برخی افراد تصور می‌کنند فقط در زمستانی که دچار این اختلال شده‌اند باید از داروی ضد افسردگی استفاده کنند، اما این نوع داروها، باید هر زمستان استفاده شوند. تشخیص این که چه موقع علائم اختلال عاطفی فصلی آغاز می‌شود به عهده پزشک و تجویز دارو قبل از تشدید اختلال بسیار مهم است.

آروماتراپی (رایحه درمانی)

آروماتراپی نیز ممکن است به افرادی که دچار اختلال عاطفی فصلی هستند کمک کند. اسانس ها می‌توانند بر نقطه ای از مغز که کنترل کننده خلق و خو و ساعت بدن است و بر خواب و اشتها تاثیرگذار است، اثر بگذارند.

در حمام شبانه چند قطره از اسانس را استفاده کنید. طبق مقاله ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله داروهای طبیعی منتشر شد، اسانس درخت صنوبر به اختلالات افسردگی کمک می‌کند.

ورزش کنید.

مانند سایر اشکال افسردگی، ورزش می‌تواند به بهبود افسردگی فصلی کمک کند. ورزش در فضای باز بهترین نوع آن است. اگر در فضای باز نمی‌توانید ورزش کنید یک تردمیل یا دوچرخه ثابت تهیه کنید و آن را کنار پنجره قرار دهید. همچنین این کار می تواند به جبران افزایش وزن شما که همراه با افسردگی فصلی شایع است کمک کند.

بگذارید آفتاب وارد شود.

اگر دچار افسردگی فصلی هستید، در طول روز تا آنجا که می‌توانید بیرون بروید و زیر نور خورشید قدم بزنید. هنگامی که در خانه هستید، پرده ها را کنار بکشید و تا جایی که می‌توانید از نور خورشید استفاده کنید.

فراموش نکنید که هنگامی که در معرض آفتاب قرار می‌گیرید، از یک کرم ضد آفتاب با spf حداقل ۳۰ استفاده کنید. برای اینکه بدانید آیا کرم ضد آفتاب مانع جذب ویتامین دی می‌شود یا خیر، اینجا را کلیک کنید.

طبق یک برنامه مشخص عمل کنید.

افرادی که با اختلال عاطفی فصلی زندگی می‌کنند غالبا هنگام خوابیدن شب و بیدار شدن صبح دچار مشکل هستند. داشتن یک برنامه منظم، خواب را بهبود بخشیده و می‌تواند به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند.

داشتن یک برنامه منظم کمک می‌کند تا در مواقع ثابت و قابل پیش بینی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین خوردن غذا در فواصل مشخص نیز به شما کمک می‌کند تا روی رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید و دچار افزایش وزن ناشی از افسردگی فصلی نشوید.

به تعطیلات بروید.

در هنگام زمستان به تعطیلات بروید و سعی کنید مقصدتان محلی گرم و آفتابی باشد. هدف از این سفر این است که از روزمرگی دور شوید. این کار همچنین روحیه شما را عوض خواهد کرد. اقامت در مناطق آفتابی حتی برای چند روز، می تواند به بهبود افسردگی فصلی تان کمک ‌کند.

یادداشت برداری روزانه داشته باشید.

نوشتن افکاری که تاثیر مثبتی بر روحیه تان دارد، به شما کمک خواهد کرد تا احساسات منفی را از خودتان دور کنید. مرکز افسردگی دانشگاه میشیگان توصیه می‌کند، برای جلوگیری از افسردگی فصلی در بیشتر روزهای هفته حدود ۲۰ دقیقه زمان برای نوشتن اختصاص دهید. افکار، احساسات و نگرانی‌های خود را یادداشت کنید.

بهترین زمان این کار، هنگام شب است که می توانید بر تمام اتفاقات ۲۴ ساعت گذشته تامل کنید.

ویتامین D بیشتری مصرف کنید.

کاهش سطح ویتامین D بدن، ارتباط مستقیمی با افسردگی فصلی دارد.

مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد افرادی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند علائم و نشانه‌های بهبود افسردگی فصلی را در خود مشاهده خواهند کرد. با پزشک درباره آزمایش سطح ویتامین D بدن تان صحبت کنید و از مناسب بودن سطح این ویتامین در بدن‌تان اطمینان حاصل کنید.

۱- هر سال تابستان ها گرفتار افسردگی می شوید

علائم افسردگی تابستانی شبیه به نشانه های نوع عادی افسردگی است با این تفاوت که این علائم در پاییز و زمستان کمتر می شوند و در بهار و تابستان دوباره بروز پیدا می کنند. افسردگی تابستانی مانند نوع زمستانی آن، هر سال در همان زمان همیشگی دوباره به سراغ شخص می آید.

۲- در خانواده ی شما سابقه ی افسردگی وجود دارد

تفاوتی ندارد ژنتیکی باشد یا اکتسابی (یعنی در دوران کودکی در معرض آن بوده باشید)، افسردگی و اختلالات خلقی مربوط به آن مثل افسردگی فصلی، ممکن است در میان اعضای خانواده وجود داشته باشد. به والدین و بستگان خود دقت کنید. آیا آن ها هم در روزهای گرم و پرنور تابستان روحیه ی خوبی ندارند؟ محققان گمان می کنند احتمالاً ژنتیک در افسردگی فصلی نقش دارد. بیش از دو سوم افرادی که دچار افسردگی فصلی هستند، خویشاوندی دارند که دچار یک اختلال خلقی عمده است.

۳- بیش از اندازه در معرض نور خورشید هستید

نور خورشید و تاریکی به تنظیم ریتم طبیعی بدن، به ویژه تولید ملاتونین یا همان هورمون شب کمک می کند. بدن ملاتونین را شب ها تولید می کند و این هورمون نقش مهمی در خواب ما دارد. اگر تمام روز در معرض آفتاب قرار داشته باشید و شب پیش از خواب از تلفن همراه، تبلت یا کامپیوتر استفاده کنید، خود را مدت بیشتری در معرض نور درخشان قرار می دهید. این مسأله تولید ملاتونین را با اختلال رو به رو می کند در حالی که این هورمون برای خواب ضروری است.

۴- خواب منظمی ندارید

سیستم های درون بدن از مجموعه الگوهای بیست و چهار ساعته پیروی می کنند، به گونه ای که دمای بدن، سوخت و ساز و خواب شما، همگی به ساعت زیستی بدن وابسته هستند. اگر در شب های تابستان تا دیر وقت بیدار بمانید، این کار ساعت زیستی بدن تان را مختل می کند. نداشتن خواب مناسب یکی از ریسک فاکتورهای افسردگی است، بنابراین اگر در تابستان خواب تان نامناسب یا ناکافی باشد در حقیقت، به استقبال افسردگی فصلی خواهید رفت.

۵- در مناطق گرم زندگی می کنید

تحقیقات نشان می دهد، کسانی که در مناطق کم ارتفاع با روزهای طولانی تر (نور بیشتر آفتاب)، دمای بالاتر و شب های گرم تر (که خواب را دشوارتر می کند) زندگی می کنند، خطر بروز افسردگی تابستانی در آن ها بیشتر است.

۶- نمی توانید خود را با روال تابستانی هماهنگ کنید

تغییر برنامه های زندگی در فصل تابستان به دلایل مختلفی مثل تعطیلی مدارس فرزندان و بیشتر شدن سفرها و در نتیجه تغییر کردن روال معمول زندگی می تواند باعث بدخلق شدن شما شود. این تغییرات ناگهانی ممکن است منجر به افسردگی فصلی شود.

۷- برای شاد بودن خود را تحت فشار احساس می کنید

تبلیغات، لباس ها و حتی گوینده های رادیو و تلویزیون به شما می گویند تابستان یعنی تفریح و شادی. از آنجایی که همه چیز و همه کس به شما یادآوری می کند تابستان وقت شاد بودن است، این مسأله فشار و اضطراب ناشی از احساس افسردگی را در شما دوچندان می کند. در این حالت با خود فکر می کنید باید شاید باشید اما نیستید پس مشکل کجاست. در حالی که بسیاری از مردم از روزهای گرم تابستان لذت می برند، افرادی که دچار افسردگی تابستانی هستند درون خود احساس تنهایی می کنند.

۸- سر و کله ی آلرژی هایتان پیدا می شود

تحقیقات جدید نشان می دهد میان آلرژی و افسردگی ارتباط وجود دارد. گزارش ها حاکی از آن است که خطر بروز افسردگی در افرادی که از آلرژی های شدید رنج می برند دو برابر بیشتر از کسانی است که مبتلا به آلرژی نیستند.

کسانی که به سموم محیطی حساس هستند در روزهای گرم اوقات سخت تری را سپری می کنند چون باد ملایم و دمای هوا مواد محرکی را در هوا پخش می کند که باعث التهاب مغزی شده و این مسأله منجر به بدخلقی و افسردگی می شود.

۹- لباس های تابستانی را دوست ندارید

تابستان فصل شنا و استخر و لباس های خنک و باز است، بنابراین اگر مبتلا به اختلال خود زشت انگاری باشید، از پوشیدن لباس های باز تابستانی یا مخصوص شنا خوش تان نمی آید، به همین خاطر تک تک روزهای تابستان به شما یادآوری می کند ظاهر بدی دارید (البته این تصور غلط شما است). همین مسأله می تواند باعث بدخلق شدن این افراد شود تا زمانی که با سرد شدن هوا وقت پوشیدن لباس های گرم فرا برسد.

۱۰- علائم افسردگی را دارید

علاوه بر علائمی که ذکر شد، به دنبال نشانه های نوع معمول افسردگی هم در خودتان باشید، مثل بدخلقی مداوم، حساس شدن، گریه های بی دلیل، کاهش میل جنسی، رخوت و خواب آلودگی در سرتاسر روز، سخت شدن تمرکز و زیاد شدن اشتها به ویژه میل به خوردن مواد کربوهیدرات دار.

چند راهکار برای مقابله با افسردگی تابستانی

اگر فکر می کنید دچار افسردگی تابستانی هستید، با این روش ها می توانید حال خود را بهتر کنید:

به طور منظم هر روز صبح زود ورزش کنید.
از نور خورشید و گرما دوری کنید.
خواب شبانه را در اولویت خود قرار دهید.
به اندازه ی کافی آب بنوشید و رژیم غذایی ای با تمرکز بر میوه ها و سبزیجات داشته باشید.
کنش گرا باشید. انفعال اضطراب را افزایش می دهد. همه ی ما باید این احساس را داشته باشیم که توانایی کنترل اتفاقات زندگی خود را داریم. این مسأله به ما قدرت می بخشد.
اجتماعی باشید. وجود یک سیستم حمایتی مناسب می تواند به شما کمک کند نگاه دیگری به محیط اطراف خود داشته باشید.
در یک فهرست سه اتفاق مثبتی که در هر روز برایتان رخ داده را بنویسید و به عوامل ایجاد این اتفاقات مثبت فکر کنید. وقتی روی شادی تمرکز داشته باشید، خود را در معرض احساسات مثبت قرار می دهید و به این ترتیب نگرش تان به دنیای اطراف تان تغییر خواهد کرد.