رژیم فیبر چیست

فیبرها به طرق متفاوتی بر سلامت شما موثرند. از باکتری‌های شکمی تا کاهش وزن، همه و همه غایت رژیم سلامت و مصرف فیبر تلقی می‌شوند با طبیب فارسی همراه شوید .

فیبر به گروه متمایزی از کربوهیدرات‌ها اطلاق می‌شود که بدن انسان قادر به هضم آن نیست.

بدن ما فاقد آنزیم گوارشی برای تجزیه‌ی فیبر است، بنابراین آنها در حین عبور از طول سیستم گوارشی بدون تغییر حرکت می‌کنند.

میزان توصیه‌ شده‌ی مصرف فیبر برای مردان ۳۸ گرم و برای زنان ۲۵ گرم در روز است. با این وجود اکثر مردم فقط حدود نیمی از این میزان یا ۱۵ تا ۱۷ گرم در روز فیبر دریافت می‌کنند.

فیبر اغلب در مواد خوراکی گیاهی از قبیل سبزیجات، میوه‌ها، بنشن‌ها، غلات کامل، آجیل‌ها و مغزها یافت می‌شود.

در واقع تنوع گسترده‌ای از فیبرها در مواد غذایی وجود دارد.

مشکل اغلب از جایی پدیدار می‌شود که فیبرها را به طرق مختلف که بسیار هم مغشوش است، طبقه‌بندی می‌کنند.

در سال ۲۰۰۱ رسما فیبر به دو دسته‌ی اصلی طبقه‌بندی شد.

فیبر خوراکی: به فیبرهایی اطلاق می‌شد که به طور طبیعی در مواد خوراکی یافت می‌شود.
فیبر کاربردی: به فیبرهایی اطلاق می‌شد که از کل مواد خوراکی استخراج و جدا می‌شود، سپس به مواد غذایی فراوری شده افزوده می‌شود.
با این وجود اینگونه طبقه‌بندی با مشکل عمده‌ای روبرو بود. زیرا در این طبقه‌بندی به هیچ وجه از تاثیرات فیبر در حفظ سلامت سخنی به میان نیامده بود.

از جمله‌ روش‌های جایگزین برای طبقه‌بندی فیبر که البته از محبوبیت بیشتری برخوردار است می‌توان به حل‌پذیری (محلول و نامحلول)، چسبندگی (چسبان و غیرچسبان) و تخمیر پذیری (تخمیرپذیر و تخمیرناپذیر) اشاره کرد.

در عین حال طبقه‌ی دیگری از مواد غذایی موسوم به نشاسته‌های پایا که اغلب در زمره‌ی فیبرها طبقه‌بندی می‌شوند نیز وجود دارد.

فیبر محلول تنوع باکتریایی دستگاه گوارش را افزایش می دهد که با چربی شکم کمتر پیوند خورده است
بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری مفید در قسمت پایینی دستگاه گوارش انسان ساکن هستند. بر خلاف باکتری های دیگر، این باکتری ها بی ضرر هستند و ارتباط متقابل سودمند با انسان دارند. انسان برای باکتری ها خانه و مواد مغذی فراهم می کند، در شرایطی که باکتری ها به مراقبت از فرآیندهایی مانند تولید ویتامین ها و پردازش مواد زائد کمک می کنند.

انواع مختلفی از باکتری ها وجود دارند و تنوع هر چه بیشتر باکتری های دستگاه گوارش با خطر کمتر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی پیوند خورده است. اگرچه دلیل آن به طور دقیق مشخص نیست، بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می کنند از تنوع باکتریایی بیشتر و شرایط سلامت بهتر برخوردار هستند.

مطالعه ای جدید نیز نشان داده است افرادی که از تنوع باکتریایی بیشتر در دستگاه گوارش سود می برند با خطر کمتر چربی شکم مواجه هستند. در شرایطی که مطالعات اولیه در زمینه تاثیر تنوع باکتریایی بر چربی شکم امیدوارکننده هستند، اما مطالعات بیشتری در این زمینه برای شناسایی دقیق پیوند بین آنها نیاز است.

باکتری های مفید دستگاه گوارش چگونه ممکن است چربی شکم را کاهش دهند؟

از آنجایی که بدن انسان توانایی گوارش فیبر را ندارد، این ماده تقریبا به صورت دست نخورده به روده می رسد. با ورود فیبر به روده، آنزیم های خاص که توسط باکتری ها ترشح می شوند می توانند فیبر محلول را گوارش کنند. این یکی از مهم‌ترین روش هایی است که باکتری های روده به بهبود سلامت مطلوب انسان کمک می کنند. در همین حال، فیبر محلول به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند و مواد مغذی را برای باکتری ها فراهم می کند.

این فرآیند گوارش و پردازش فیبر محلول به نام تخمیر شناخته می شود. طی این فرآیند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می شوند که نوعی از چربی هستند که می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند.

یک روش که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ممکن است به تنظیم سوخت و ساز چربی کمک کنند از طریق افزایش نرخ چربی سوزی یا کاهش نرخ ذخیره چربی است. مطالعات بسیاری ارتباط بین سطوح بالاتر اسیدهای چرب زنجیره کوتاه و خطر کمتر چربی شکم را نشان داده اند.

افزون بر این، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهند.

آیا مکمل های فیبر می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند؟

مواد غذایی کامل بهترین گزینه برای افزایش مصرف فیبر محلول هستند. اما اگر این امکان برای شما وجود ندارد، استفاده از مکمل فیبر می تواند گزینه دیگر باشد. انواع مختلفی در دسترس هستند که از آن جمله می توان به گلوکومانان، اینولین و سیلیوم هاسک اشاره کرد و برخی شواهد از کمک آنها به کاهش چربی شکم حکایت دارند.

به عنوان مثال، مطالعه ای شش هفته ای با حضور پسران نوجوان نشان داد که مصرف مکمل سیلیوم هاسک به کاهش چری شکم منجر شده است.

همچنین، گلوکومانان نتایج مختلفی را برای کاهش چربی شکم نشان داده است. پژوهشگران طی یک مطالعه روی موش ها دریافتند که مکمل های گلوکومانان به کاهش چربی شکم کمک کرده اند، در شرایطی که مطالعه ای انسانی اثری مشابه را فقط در مردان نشان داد.

با وجود این نتایج مختلف، گلوکومانان می تواند به کاهش چربی شکم از طریق کند کردن روند گوارش و کاهش اشتها کمک کند.

اینولین نوع دیگری از فیبر محلول است که مصرف آن با کاهش چربی شکم پیوند خورده است. در مطالعه ای ۱۸ هفته ای با حضور افرادی که در معرض خطر دیابت نوع ۲ قرار داشتند، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شده و یک گروه مکمل اینولین و گرو دیگر مکمل سلولز (فیبری نامحلول) دریافت کرد. هر دو گروه برای نه هفته نخست مشاوره تغذیه دریافت کرده و یک رژیم غذایی کاهش چربی را دنبال کردند. در شرایطی که هر دو گروه شاهد کاهش وزن بودند، اما گروه اینولین به طور قابل توجهی چربی شکم، چربی بدن کلی و وزن کلی بیشتری از دست دادند. همچنین، آنها غذای کمتری در مقایسه با گرون سلولز مصرف کردند.

به طور کلی، مکمل های فیبر به نظر می رسد حوزه ای نویدبخش برای پژوهش های آینده در زمینه کاهش چربی شکم هستند. با این وجود، پیش از ارائه توصیه ای قوی‌تر برای مصرف آنها به انجام پژوهش های بیشتری نیاز است.

 

در پایان

مصرف هر چه بیشتر مواد غذایی سرشار از فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

فیبر محلول به حفظ سلامت باکتری های مفید دستگاه گوارش کمک می کند و به طور کلی کاهش سالم چربی شکم را از طریق کاهش اشتها بهبود می بخشد.

برای تقویت کاهش چربی شکم، مصرف فیبر محلول را با دیگر تغییرات سبک زندگی مانند انتخاب مواد غذایی سالم‌تر و ورزش بیشتر ترکیب کنید.